Blog, Procare    14.12.2021

Dychové cvičenia po prekonaní ťažšieho covidu

Covid už prekonali viacerí z nás. Ak patríte k tým, ktorí pre COVID-19 dokonca skončili v nemocnici, skúste sa denne venovať týmto dychovým cvičeniam. Pomôžu vám vrátiť sa k plnohodnotnému životu

procaresk_tazkycovid_dychanie (3)

Myslite na dýchanie

Základom dychovej gymnastiky je uvedomiť si svoje vlastné dýchanie – nádych nosom a výdych ústami. Je dôležité, aby ste si udržiavali a postupne zlepšovali funkcie dýchania a posilňovali všetky svaly, ktoré sa do dýchania zapájajú. Nič ale nesiľte, dychové cvičenia treba robiť v prirodzenom rytme vášho dychu. Odborníci odporúčajú, aby ste sa dychovým cvičeniam venovali najmenej po 10 minút aspoň 2-krát denne. Postupne, ako budete silnieť, mali by ste zvyšovať náročnosť cvikov podľa vašich potrieb. Rozhodne sa však najprv poraďte s vašim lekárom a cvičte len toľko, na koľko sa zdravotne cítite.

Prečo treba robiť dychové cvičenia pre navrátenie formy po ochorení Covide -19?

Sú dôležité pre znovunadobudnutie vyváženého kostrovo-svalového systému, teda svalstva hrudníka, bránice a svalstva brucha. Okrem toho zvyšujú aj objem pľúc a urýchľujú proces vášho navrátenia sa do bežného denného režimu. Cvičenia môžete vykonávať v rôznych polohách – v ľahu, v sede alebo v stoji. Skôr, ako začnete, sa však poraďte s vašim lekárom alebo s fyzioterapeutom a nikdy necvičte, ak máte zvýšenú teplotu.

Dychové cvičenie pre zlepšenie kondície po Covide

Najprv sa naučte správne dýchať. Správne dýchanie je úplne najdôležitejšie a tento spôsob dýchania budete využívať pri všetkých nasledujúcich cvikoch. Začnite s nimi až potom, keď zvládnete tento stereotyp dýchania. Ako na to? Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách. Jednu dlaň si položte na hrudnú kosť, druhú na spodný okraj rebier tak, aby vám prsty spočívali vpredu na bruchu. Spustite plecia dozadu, hrudník dolu a nadýchnite sa nosom tak, aby sa hrudná kosť zdvíhala len minimálne. Dolné rebrá sa musia rozťahovať nielen dopredu a dozadu, ale aj do strany. Potom voľne vydýchnite pootvorenými ústami, akoby ste chceli vašim dychom zarosiť zrkadlo. Opakujte 5-krát.

Cviky v ľahu na chrbte

Cvik 1

V ľahu na zemi si podložte hlavu menším vankúšikom alebo poskladaným uterákom. Nohy ohnite v kolenách a rozkročte na šírku bedier. Chodidlá majte položené na podložke a chrbát je pritlačený k podložke. Dýchajte pomaly. Nádych nosom, 2 sekundy vydržte, a pozvoľný výdych cez pootvorené ústa.

Cvicenie na chrbte po prekonani Covid - cvik1

Cvik 2

Položte si obe dlane na dolnú časť rebier a dýchajte tak, aby sa vám ruky pri nádychu odaľovali a pri výdychu približovali. Uvoľnite ramená, hrudník aj šiju. Ruky kladú rebrám mierny odpor pri nádychu a pomáhajú pri výdychu. Namiesto tlaku rúk si môžete okolo rebier uviazať uterák alebo gumu.

 

 

Cvik 3

Končeky prstov oboch rúk si položte na oblasť podbrušia. Ramená, hrudník aj šija sú uvoľnené. Nadýchnite sa – roztiahne sa vám hrudník do strán, dopredu a dozadu, bránica tlačí smerom nadol.  Výdych cez zošpúlené ústa.

Cvik 4

Ruky položte vystreté vedľa tela, dlane smerujú nadol. S nádychom zodvihnite horné končatiny k hlave, do polohy „hore ruky“, na 2 sekundy podržte dych a s výdychom pripažte späť.

Cvik 5

Ruky máte opäť vystreté vedľa tela. S nádychom upažte do strán, dlane smerujú hore, na 2 sekundy podržte dych a s výdychom cez pootvorené ústa pripažte.

Cvik v ľahu na boku

Ľahnite si na ľavý bok, pokrčte kolená a ľavú ruku si uložte pod hlavu. Pravá ruka je vystretá, položená na hlave, dlaň smeruje k zemi. Celý trup je v rovine. Zhlboka sa nadýchnite nosom, zadržte dych na 2 sekundy a pomaly vydychujte cez pootvorené ústa. Opakujte 5-krát. Potom sa otočte na pravý bok a cvik zopakujte. Neskôr si môžete cvik sťažiť – na spodné rebrá a bok si položte vrecko s pieskom, prípadne kilové balenie ryže či cukru.

Cviky na stoličke

Sadnite si na stoličku do základnej polohy – narovnajte chrbát, pohľad smeruje dopredu, plecia uvoľnite, lopatky stiahnite k sebe. Chodidlá musíte mať celou plochou opreté o podložku. Nohy mierne od seba, ruky zveste voľne vedľa tela.

Cvik 1

S nádychom zodvihnite obe vystreté ruky až k ušiam, dlane smerujú k sebe, 2 sekundy vydržte. S pomalým výdychom nechajte klesať ruky späť. Následne upažujte ruky do strán, dlane smerujú nadol, 2 sekundy vydržte a s výdychom cez našpúlené ústa ruky späť.

Cvik 2

Prsty si položte na plecia, lakte smerujú mierne dopredu. S nádychom dvíhajte lakte smerom do strán a ku stropu, vydržte 2 sekundy, s výdychom vráťte ruky do východiskovej polohy.

Cvik 3

Spojte ruky za hlavou, s nádychom lopatky tlačte k sebe, s pomalým predĺženým výdychom tlačte lakte k sebe, hlavu skláňajte dolu, bradu ukladajte na hrudník. V tejto polohe sa nadýchnite a vydýchnite.

Cvik 4

Prsty položte na plecia, s nádychom krúžte zohnutými rukami smerom nahor – urobte horný polkruh, s výdychom krúžte smerom nadol – spravte dolný polkruh.

Posilňovacie cvičenia

Okrem správneho dýchania a posilňovania dýchacích svalov je dôležité, aby ste si posilnili aj ďalšie svaly, najmä brušné.

Cviky v ľahu na chrbte

Cvik 1

Ľahnite na chrbát, hlavu si opäť podložte malým vankúšikom alebo zloženým uterákom. Ruky máte vystreté voľne vedľa tela, dlane smerujú nadol. Striedavo priťahujte chodidlá k hlave a opačne, prepínajte špičky.

Cvik 2

Pod kolená si podložte vankúšik alebo stočený uterák či deku tak, aby ste mali kolená mierne ohnuté.  Vystierajte kolená, teda zdvíhajte päty od podložky.

Cvik 3

S nádychom pokrčte ľavú nohu v kolene, chodidlo je na zemi. Vystretú pravú nohu s výdychom dvíhajte po výšku ľavého kolena, chodidlo neprepínajte, držte ho v pravom uhle k nohe. Potom nohy vystriedajte.

Cvik 4

Obe dolné končatiny zohnite v kolenách, nohy máte opreté o podložku, ruky voľne vedľa tela, dlane nadol. Spevnite chrbát aj brucho a s nádychom zdvihnite panvu smerom k stropu. S výdychom položte panvu späť na podložku.

Cviky na stoličke

Cvik 1

Sadnite si na stoličku s vyrovnaným chrbtom, ruky spustite voľne vedľa tela, dlane smerujú k telu, pohľad dopredu, plecia uvoľnite, lopatky stiahnite k sebe. Chodidlá oprite celou plochou o podložku, nohy mierne od seba. S nádychom oprite ruky o kolená, s výdychom striedavo dvíhajte ľavé a pravé  koleno.

Cvik 2

Seďte vzpriamene, nadýchnite sa a s výdychom striedavo vystierajte raz jedno a raz druhé koleno.

Cviky v stoji

Cvik 1

Postavte sa tak, aby ste sa mohli rukami oprieť o niečo stabilné – k vyššej posteli, k stene, k stolu či k operadlu stoličky. V tejto polohe sa niekoľkokrát za sebou zhlboka nadýchnite nosom a vydýchnite cez pootvorené ústa. Prepínajte pri tom špičky, čiže striedajte stoj na špičkách a na pätách.

Cvik 2

Teraz v stoji spolu s dýchaním unožujte raz pravú a raz ľavú nohu.

Cvik 3

Pre zmenu striedavo zanožujte vystretú nohu.

Relaxačný cvik

Na záver cvičenia si ľahnite na brucho, otočte hlavu na ľavú stranu a ľavú ruku položte voľne vedľa hlavy, dlaň smeruje dolu. Pravú nohu pokrčte, pravá ruka je voľne na zemi, smeruje ku pravému kolenu, dlaň máte otočenú hore. V tejto polohe 2 minúty silno dýchajte.

Dôležité pravidlo

Pamätajte, že tieto cviky nie sú určené pre osoby so symptómami ochorenia COVID-19 ani pre ľudí so zápalom pľúc v akútnej fáze, pri ischemickom a inom ochorení srdca, arytmii, pri permanentne prítomnej dychovej nedostatočnosti či iných sprievodných ochoreniach.

PÁČILI SA VÁM TIETO RADY OD NAŠICH ODBORNÍKOV?

Cvičenie zostavil autorský tím fyzioterapeutiek z Nemocnice Svet zdravia Rimavská Sobota pod vedením fyzioterapeutky Mgr. Evy Kavčákovej z Nemocnice Svet Zdravia Košice. Odborne ich garantujú MUDr. Hedviga Králová, hlavná lekárka pre fyziatriu, balneológiu a liečebnú rehabilitáciu ProCare & Svet zdravia, a Renáta Gregorovičová, hlavná fyzioterapeutka ProCare & Svet zdravia. Viac podobných rád a tipov si môžete prečítať v blogu O zdraví.

Prekonali ste ľahký covid a necítite sa úplne fit? Vráťte sa do formy s týmito dýchacími cvičeniami, ktoré nájdete v tomto blogu.

Dýchacie cvičenia

Chcete zlepšiť aj svoje stravovacie návyky? Využite ProCare Fit menu.

 



Ďalšie príspevky, ktoré by Vás mohli zaujímať

Blog 04.01.2022

Vylepšite stravovacie návyky s ProCare Fit Menu

Každý máme svoje výzvy. Tou našou je vaše zdravie. Vďaka ProCare Fit Menu urobíte ďalší krok na ceste za svojím zdravím.

Blog 07.12.2021

Vráťte sa do formy po covide s týmito cvičeniami

Tieto cviky sú určené pre získanie kondičky po ľahšom priebehu covidu. Na čo vám poslúži kilo ryže, pohár vody a slamka?

Blog 30.11.2021

Rady a tipy ako zvládnuť horúčku u detí

Horúčka je sprievodným príznakom mnohých chorôb, častokrát postihuje aj tých najmenších – deti. Viete ako správne znižovať horúčku? Ako správne merať teplotu a na čo netreba zabudnúť? Odpovede aj na tieto otázky vám prezradí hlavná sestra v odbore pediatria PhDr. Milena Cifruľáková.

Odoberajte novinky e-mailom

(Required)
 

PROCARE TeleCare

Možnosti riešenia vašich zdravotných komplikácií doma a v zahraničí

 

Teraz 25% zľava

VIAC INFO